Select Page

Terminologi Larian – Info (TEPEK SINI DULU)

Haa … post yg ni berlainan skit dr post2 yg lain. Ye la, asyik letak post pasal register larian dan laporan larian jek … skali skala tu nk la jugak post2 berupa informasi cam ni. Utk post pertama ni, kita target pada beginners dulu. Jadi istilah2 di bawah adalah perkataan2 yg wajib diketahui kalo korang nk bergelar runners. Sebelum kita pandai, kita tak pandai … sebelum kita tau, kita tak tau … ye tak?

Istilah #1: Marathon
Larian yg berjarak 42.195km. Kalo kurang dr 42.195km, ia tidaklah boleh dipanggil Marathon. Jarak ini bersamaan dgn 26.2 batu (miles) mengikut unit ukuran di mana sukan marathon ini berasal – Athens. Sukan ini mula diperkenalkan semasa Sukan Olimpik 1896 di Athens. Marathon juga merupakan sebuah bandar di Greece. Mengikut sejarahnya dr beberapa sumber, semasa peperangan antara Greek dan Parsi, seorg askar Greek bernama Pheidippides telah berlari dr bandar Marathon ini ke Athens utk menyampaikan utusan bahawa askar Parsi telah kalah. Dikatakan askar Greek tersebut telah berlari sepanjang jarak 40km**. Sebaik sahaja utusan tersebut disampaikan, askar tersebut jatuh pengsan dan mati! Jd, marathon dianggap sebagai sukan ekstrem di mana kalo korang leh khatam jarak ni, korang mmg power giler la!

(** ye, 40km tu kurang dr jarak marathon sebenar. Ada citer di sebaliknya, tp panjang lebo … kalo nk tau gak, len kali je la sy citer ye)

Istilah #2: PR/PB
Personal Record atau Personal Best. Kedua2 nya membawa maksud yg serupa. Maksudnya timing paling power korang leh buat utk jarak tertentu. PR/PB ni rekod masing2. Ada org PR marathon 4 jam. Ada org PR marathon 7 jam. Dan selalunya, bila dh buat sesuatu jarak tu (half-marathon atau marathon atau 10k), kita akan cuba dptkn PR/PB. Maksudnya dptkn timing yg lebih baik dr sebelumnya, contohnya org yg PR marathon 7 jam tu, kalo dpt siapkan marathon len kali dlm 6jam 59min … PR la!

Istilah #3: Carbo-loading
Part yg paling menyeronokkan dalam kehidupan seseorg pelari tu. Sbb leh melantak byk2 utk dijadikan bekalan glycogen yg bakal dibakar semasa larian. Tp slalunya carbo-loading ni sesuai utk jarak 21km ke atas. Jarak yg lebih skit dr tu makan cam biasa pun ok, takyah carbo-loading2 ni. Namun, andaikata tiada larian berjarak 21km ke atas dlm masa terdekat, tp korang melantak gak … tu dh bukan carbo-loading namanya, tu dh jd mentekedarah. Hati-hati ye … hehe

Istilah #4: Flag-off Masa pelari2 dilepaskan dr kandang atau dr belakang garisan permulaan. Tak kira la kalo diorg pakai bende lain utk melepaskan org, contohnya: horn atau pistol, ia tetap dipanggil ‘flag-off’ dan tidak pula bertukar menjadi ‘horn-off’ ataupun ‘pistol-off’.

Istilah #5: Cut-off Time
Masa yg diberi kepada pelari2 utk menghabiskan sebarang acara larian. Selalunya cut-off ni diberi utk acara yg melebihi 10km dan ke atas. Ini untuk menggalakkan pelari2 mengambil acara larian secara serius dan tidak pula melenggang kangkong gaya kak limah balik umah. Ye la, kalo dh lari tu berkm-km, mesti la penat, dan semestinya ada yg slow dan ada yg laju. Abih kalo yg slow ni slow sgt sampai pagi besok br nk sampai (kecuali acara ultramarathon, harap maklum), jenuh la penganjur nk tgu, ye tak? Tapi selalunya, (selalunya la, kalo penganjur tu x berhati perut lain lak citer), masa yg diberikan cukup utk semua pelari menghabiskan larian dgn selamat.

Istilah #6: LSD
Long Slow Distance atau dalam bahasa Melayu, ‘Jarak Perlahan Panjang’ (direct translation). LSD ni sangat bagus utk melatih kaki bertahan dlm larian yg mengambil masa yg panjang. Kalo x buat LSD ni, nnti ada yg masa acara tu nnti, kejap2 korang nk duduk, kejap2 korang nk stop. Takpun kejap2 rasa nk balik tido. Walaupun LSD ni bunyinya sedikit menakutkan (sbb LSD ni biasanya berjarak 20km … dh ada perkataan ‘Long’ kat situ kan, agak2 aa), tp ia boleh menjadi aktiviti yg menghiburkan terutama skali kalo korang ada partner bergosip yg lari skali. Sbbnya, dh ada perkataan ‘Slow’ kat situ, maksudnya kena la korang lari tu ‘slow’ jugak (tp jgn smpi tahap merangkak la). Utk memastikan yg korang wat cukup ‘slow’, korang mesti boleh berbual2 dgn ayat yg lengkap tanpa tercungap2 masa lari tu (skit2 tercungap takpe lg, tp jgn smpi berpinor2 mata lepas sebut 1 perkataan …). Hah! Tak ke sesuai utk bergosip tu! Kalo takleh menyebut ayat yg lengkap, ertinya korang buat laju sgt. Tp xleh jugak slow sgt. Nak tau samada slow sgt ke tak, check korang leh nyanyi ke tak, haa … kalo leh, itu dh slow sgt tu! Haha!

Okay, so itu antara 6 perkataan yg wajib setiap runners tau. Haa, jd skrg dh tau dan dh pandai … so kalo berborak ngan runners len kali, takde la blur jek dgr diorg guna istilah2 ni sumer kan … hehe
#copyPaste #ChapAyamRunners

Terminologi Larian #2 – Info

Okay geng, berjumpa lagi kita di post terminologi untuk kali ni. Baik, mari kita sambung pelajaran kita ye murid2 …

Istilah #7: Runner’s high
Satu keadaan yg mungkin dialami oleh seseorg pelari. Ada yg mengatakan ia mitos semata-mata sbb x semua mengalaminya. Ia boleh berlaku semasa larian ataupun selepas habis larian. Kalo semasa larian tu, runner’s high ni boleh berlaku ketika di saat2 akhir di mana korang cam hampir putus asa. Pada ketika tu, badan dh penat, tp sbb semangat tu masih ada, dikerah la jugak tenaga dan pastu rasa korang masih boleh berlari dan habiskan larian. Laju lak tu. Bila dh habis baru la rasa pelik cemana leh buat td, padahal dh penat. Kalo dipikirkan mmg x logik. Jd toksah pikir2, terima jek kenyataan yg korang ni terer, haha. Kalo selepas larian lak, runner’s high ni dialami bila korang merasa sgt seronok, gembira x hingat2, seperti diawang-awangan lagaknya (pendek citer, cam tgh ‘high’ la). Tapi lain org lain effectnya. Sains cuba menjelaskan ini disebabkan oleh hormon endorphins yg dilepaskan oleh badan selepas sesuatu aktiviti aktif untuk jangka masa panjang (ada yg kata hormon adrenaline, ada lak kata serotonin, mana yg betul pun xtau). Tp ntah, sbb bukan semua dpt rasa, susah nk explain cemana leh berlaku runner’s high ni. Cuma individu2 terpilih yg penah alaminya jek kot yg tau. Namun, perlu berhati-hati kerana perasaan sgt seronok ini memungkinkan korang berbuat sesuatu tanpa disedari seperti tersengih sorang2, menyanyi tiba2 atau apa2 la yg org lain x buat. Bahaya gak nih, takut nnti org kata skru otak dh longgar lak…

Istilah #8: Sub
Bukan nama timangan org yg bernama Sabrina mahupun Sabri. Akan disebut bersama suatu nombor dihujungnya, seperti Sub-2 atau Sub-5:40 contohnya. Ini bermakna, habiskan larian sebelum masa yg korang sebut bersama perkataan ‘sub’ tu. Ala, sub tu kan maksudnya sebagian … jd kalo Sub-2 tu maksudnya, sebagian dr 2 jam iaitu abiskan larian sebelum 2 jam. Dan kalo Sub-5:40 tu maksudnya, abiskan larian sebelum 5 jam 40 min … kalo dpt 5jam 39min 59saat, kira berjaya la tu! Dalam kebanyakan kes, nombor pertama tu mewakili jam dan kemudian br minit. Tp ada jugak org sebut Sub-15 yg bermaksud sebagian dr 15min. Contohnya acara 5K … korang target PR, mesti kena dpt Sub-15. Jd, kalo dh 5K tu, mesti la sub-15 tu sebagian dr 15min … takkan korang nk wat 5km lam 15jam lak kan … baby naik walker pun leh siap sblm tu, ye tak?). Tapi agak2 kalo acara ultramarathon, ada tak org sebut Sub-1 … sebagian dr 1 hari? Haha, ultraman jek leh jawab …

Istilah #9: FMV
Full Marathon Virgin. Ini gelaran yg diberikan pada mereka yg pertama kali berani berjuang mengazabkan diri untuk menyertai acara marathon. Disebabkan sekali jek korang pegang title ni, iaitu sebelum buat marathon tu, abadikanla baik2 pengalaman tu. Susah nk dapek ni! Takleh nk ulang balik kalo kiranya korang miss dan tak enjoy moments tu, nk kena pulak cari time-machine patah balik. Sbb lepas tu, xde la virginnya lg, sbb korang dh pun jd marathon finisher! Pengalaman pertama tu pun penting dalam menentukan masa depan korang dalam hidup sebagai pelari ni … adakah korang dh serik xmo buat lg marathon, atau korang punya seronok sampai makin berselera nk join lg? Korang jek leh decide … (** gamba t-shirt fmv ni courtesy of Cik Lily kita … tq, Lily!)

Istilah #10: Pace/pacing
Unit ukuran masa untuk menghabiskan larian berjarak 1 km atau 1 batu (sbb di Malaysia kita byk pakai km, tak pakai ukuran batu (miles), jd kalo sebut pace/pacing tu utk 1km la). Kalo sebut pace/pacing ni kena berpada2, sbb ada runners yg slow, ada runners yg laju (yg mana kalo ada speed trap, konpom dpt saman). Jd, kalo kita rasa pace kita slow, mungkin pd org lain, itu la pace idaman dia. Contoh, dlm acara 5K, kita target sub-15 (chewah, mentang dh belaja td, trus pakai istilah ni) tp tak dpt. Timing yg dpt 15min 25saat. Jd pace/pacing nyer ialah 3min 5saat. Pd kita mungkin gagal, tp kalo org len dpt pace tu, dh buat kenduri kesyukuran kot dh … hehe. Jd bersyukur la apa pace pun kita ek, kalo x capai target, training lg kuat2 and try lg next time … ok, itu citer pace. Pacing lak, boleh juga bermaksud lari sesame. Contoh dialog: “Pace kita dekat2 sama, next race I nk pacing ngan u leh?” Hmm, bunyi nyer lebih gempak drp kalo kita kata, “Speed kita dekat2 sama, next race I nak lari ngan u leh?” Huuu … x best, x best … best yg pertama td kan … lari xlaju xpe, tp berckp mesti ada gaya … hehe.

Istilah #11: Full/FM
Bermaksud full marathon. Kalo bahasa sebutan, kita pakai ‘full’. Kalo bahasa tulisan, kita pakai ‘FM’ … sbb kalo nk sebut FM cam susah jek … lgpun kalo sebut FM, nnti org ingat frekuensi radio ke apo … so sebut full lg senang. Selain tu, nama panjang bg jarak ni, boleh juga disebut sebagai ‘exam akhir tahun’ … walaupun korang wat full pada bulan Februari ia tetap dipanggil begitu dan x pula bertukar menjadi ‘exam awal tahun’ lak yek … tidak, tidak …

Istilah #12: Half/HM
Bermaksud half marathon. Sama cam full/FM td, bahasa sebutan, kita pakai ‘half’. Kalo bahasa tulisan, kita pakai ‘HM’. Ada juga usul yg meminta agar half marathon ni diberikan nama yg khusus. Antara cadangan ialah ‘Pikermi’. Pikermi ni adalah bandar yg berada di tgh2 antara bandar Marathon dan Athens. Tp ntah, maybe bunyi dia cam tak ganas kot (ye aa, silap2 sebut ada bunyi cam Kermit the Frog lak), so usul tu tidak diterima ramai. Nama panjang jarak ni lak? Of course la, ‘exam tengah tahun’ … hehe

#chapAyamRunners
#copyPaste

Terminologi Larian #3 – Info
Seperti yg dijanjikan, minggu ni kita akan belajar pasal jenis2 larian lak. Kat sini sy just nk explain apa natang dan beza antara larian2 ni, kalo korang nk training plan, tanya la trainer masing2 yek, jgn refer kat sini lak. Sy pun budak br belajar! Hehe … 😛 Lgpun, lain org, lain tahap performancenya, jd xleh ikut plan org lain. Bak kata coach sy, takut nnti xleh ikut atau xdpt apa2 dr segi benefit latihan tu … ala, CAR kan byk adiNation trainer, jd tny jek diorg, mesti diorg gtau punya la … diorg tu nampak jek ganas, tp baik hati … 😉 Cayer la …

Istilah #13: Tempo Run
Latihan yg sesuai utk beginner yg mana ia mengajar badan berlari pada pace yg lebih laju. Kalo rajin wat tempo run ni, next race konpom leh dpt PR nyer la. Ia sesuai dibuat sekali jek seminggu, kalo lebih2 sgt nnti overtrain lak. Secara teorinya, tempo run dibuat dalam jarak 1-2km beberapa kali dgn waktu rehat di antaranya. Rehat tu ialah selama separuh masa yg diambil utk larian td. Contoh: 1.5km tempo run. Masa yg diambil, 8 min. So abih jek buat 1.5k tu, rehat 4 min. Abih jek 4 min, lari lg 1.5k dan pastikan dapat juga 8 min td atau lebih cepat skit. Pastu rehat lg 4 min. Ulang beberapa kali. Ini secara teori, kalo nk lagi tepat, tny jek trainer masing2 …

Walaupun tempo run kena wat laju skit dr biasa, bukan bermakna kena wat all-out. Kalo ada heart rate monitor (HRM), check supaya heart rate mencecah 80%-90% drp maximum heart rate. Akan terasa mengah la skit, tp kalo x push, cemana nk ajar badan supaya biasa ngan demand tu kan … Paling penting mesti warm-up sebelum buat tempo ni utk elak injury.

Istilah #14: Speedwork
Haa, kalo rasa LSD tu susah sbb kena wat jauh, speedwork len mcm lak susahnya, sbb yg ni kena wat laju (nama pun ‘kerja laju’ kan – direct translation). Jd nk tak nak kena jugak paksa lari laju2 … kalo x, xdpt la benefitnya. Speedwork sgt sesuai dibuat di track untuk mengelakkan injury. Lainnya speedwork dr tempo run ni, speedwork lebih pada jarak yg pendek (seperti 200m atau 400m) dan dibuat byk repetition dan set. Jd latihan ni perlukan disiplin yg tinggi.

Kalo training plan tu kata kena lari 400m pada pace tertentu, kena dptkn jugak. Kalo kata dpt rehat 1 min, 1 min je la korang leh rehat, xleh lebih2. Kalo kata buat 4 set, kena la siapkan 4 set. Tak leh la, bila rasa penat skit, korang ngelat wat 3 set jek atau rehat lebih skit (contoh la). Mmg seksa la nk wat latihan ni. Rasa nk menyumpah, meraung, melalak sumer ada. Dan pada penghujung latihan ni, mmg akan rasa cam nk mati … haha … tapi hasilnya, akan dpt dilihat time lari lepas tu. Time tu baru rasa megah (bukan mengah dh), sbb aik, selamba dek jek aku pakok org … aku yg dh laju ke, org yg slow sgt ni … hehe.

Istilah #15: Fartlek
Bukan sebarang aktiviti yg melibatkan pelepasan gas toksid ke udara sesuka hati ye … bukan, bukan … Ia adalah perkataan Swedish yg bermaksud ‘speed play’. Dan ia adalah cara informal utk mereka yg nk berjinak2 ngan speedwork. Kalo speedwork kena ikut betul2 pace dan jarak yg ditetapkan. Tapi kalo fartlek ni, lebih pada informal, tak yah set jarak atau pace tertentu. Apa yg nk kena buat ialah, lari jek cam biasa dulu, pastu pecut sampai tiang lampu di depan, contohnya. Pastu slow balik, pas tu pecut lg skali ke objek berhampiran. Sentiasa ubah2 kelajuan ikut kesesuaian. Ia untuk membiasakan badan ‘dipaksa lari’ walaupun dh penat time tu. Sesuai juga utk latihan mental. Sbb bila penat ni, macam2 la alasan kuar kat kepala suh stop latihan dan balik tido jek lg baik … hehe.

Istilah #16: Recovery Run/ Easy Run
Larian yg sesuai dibuat sehari selepas buat apa2 latihan yg sukar cam LSD atau speedwork atau fartlek. Bila buat apa2 latihan yg sukar, muscle fiber pd kaki akan berada dlm keadaan ‘fatigue’ (atau keletihan). Walaupun kita sepatutnya rehat sepenuhnya pd waktu sebegini, bila kita lari jugak, ia akan mengajar otak utk mencari muscle fiber lain yg jarang digunakan. Selain tu, ia juga melatih mental supaya kita still boleh berlari walaupun dlm keadaan penat. Secara x langsung, ini dpt meningkatkan tahap fitness kita. Tapi mesti buat lebih slow drp biasa. Jgn terikut2 org lain yg lari lebih laju dr kita. Kekdg jd kura2 ni pun ada baiknya. Slow cam kura2 pun, still laju drp org yg berjalan, ye tak. Apa2 pun bila kita buat latihan ni, dpt jugak mileage … hehe …

Okay, tu td istilah2 jenis larian yg formal. Skrg kita tgk yg x formal nyer lak. Ni gelaran jek ni. Jangan lak korang tny trainer camner nk jd keliwon … mau kena pelangkung kang …

Istilah #17: Lari Geli2
Bukan larian dgn gaya geli sbb terpijak bangkai tikus atau katak atau binatang lain ye … bukan, bukan … tp ia larian yg dibuat di bawah pace kemampuan sebenar. Mungkin sbb berlari setelah penat bekerja seharian tp gian gak nk lari, atau kena temankan awek berlari yg mana pace dia lebih slow (gentleman la tu konon, dia cam separuh mati kena lari, korang relax jek … haha), atau sengaja lari slow supaya leh bergosip … ada macam2 sebab la. Jd larian tu akan jd larian ala2 layan perasaan gitu. Slow and steady jek. Tp tetap kuar peluh x hingat …

Istilah #18: Lari Hantu
Bukan lari seperti dikejar hantu atau mengejar hantu ye … bukan, bukan … Tp pelari yg join acara larian tanpa membuat pendaftaran terlebih dahulu. Boleh jd sbb terlupa atau xsempat nk mendaftar. Ada juga disebut sbg lari haram. Tp haram2 ni cam x sedap pulak nk disebut. Ye aa, kalo dh asyik lari haram (hantu), bende haram ni lg best dilayan ke apa … isy isy … kan ke x manis bunyi nyer tu … hehe. Tp kalo dipikir2kan, kalo lari cam kena kejar hantu ada gak baiknya. Sure berdesup korang pegi, asyik PR je la pulak nnti … haha.
(**PERHATIAN: Gamba hiasan di sebelah tu pelari yg berdaftar yek. Tgk bib dh tau. Ia sekadar hiasan … ;))

Istilah #19: Keliwon
Ni satu makhluk bulan mengambang ni, kena berhati-hati … Mesti korang kata, apa lak kaitan natang ni ngan lari … mungkin kah ini makhluk yg ikut korang kalo lari malam Jumaat? Atau makhluk yg dtg cekik korang kalo malas training? Atau kejar kalo lari x ikut pace? Haha … sebenarnya ia tiada kaitan langsung dgn sumer tu. Tp ia akan tetap menghantui pikiran dgn cara yg tersendiri. Contoh situasi … dalam satu race, korang yakin ada potong seseorg ni dan yakin jugak dia trus tertinggal kat belakang, tp bila sampai finishing line, tup2 dia dh sampai pun, leh lepak2 lg. Tak ke menghantui pikiran korang pastu, ‘bila lak dia potong aku ni? Ada hantu bwk dia terbang ke apo?’ Haa … ertinya itu dh terserempak ngan keliwon la tu. Maksudnya org tu dh memotong pendek jarak laluan sesuatu acara (buat shortcut sendiri ler). Jd mmg la dia leh sampai awal … isy, aksi ini mmg x disukai oleh komuniti runners. Apa kes nk amik shortcut lak? Lari je la cam org lain … ni tak, dh la amik shortcut, bila ada medal, dia lak yg dpt … huh, bikin berdarah jek … Sian org yg selepas dia yg lebih layak sebenarnya. Jd jgn jd menatang ni ye runners sumer. Kita lari nk sihat kan. Kalo setakat nk jd keliwon, xyah join la, g membuta kat umah lg berpaedah …

Hmm, makin lama makin serius lak post ni yek. Tp byk lg istilah2 nk di’share’kan ni ..

#copyPaste
#chapAyamRunners

Terminologi Larian #4 – Info

Okay, minggu ni kita citer pasal heart rate (atau dlm bahasa melayu, kadar degupan jantung) pulak. Heart rate ni penting terutama dalam latihan larian, sbb ada latihan yg kena achieve tahap heart rate tertentu br dapat benefitnya. Jd, istilah heart rate ni ada 3; MHR, RHR dan THR. Jom tgk satu2 …

Istilah #20: MHR
Maximum Heart Rate, iaitu kadar degupan jantung anda mengepam darah dalam masa seminit sebelum ia meletop … hehe, xde la. Sbb sebenarnya x semudah tu nk menentukan tahap maksimum kebolehan jantung mengepam darah ni. Organ jantung adalah ciptaan Tuhan yg sgt unik dan istimewa. Setiap org x mempunyai tahap yg sama. Byk faktor yg mempengaruhi kadar tu, tp kalo citer kat sini, x cukup ruang lak nnti. Jd sbg org yg aktif bersukan, cukup la utk kita tau kadar maksimum ni, supaya kita leh kira target heart rate pulak. Ada cara panjang dan cara pendek utk kira. Cara panjang kena lari atas treadmill laju2 dgn doktor kiri kanan pantau, sbb cara tu sgt bahaya takut betul2 meletop jantung tu … haha. Cara yg pendek (juga tidak memudaratkan) ialah dgn formula berikut:

MHR = 220 – umur anda
Contoh: umur 35 tahun. Jd MHR ialah 220 – 35 = 185.

Kiraan ni x berapa accurate, tp boleh la sbg panduan.

Istilah #21: RHR
Resting Heart Rate, iaitu kadar degupan jantung dalam seminit ketika anda dalam keadaan rehat. Sebenarnya jantung ni x penah rehat. Kalo rehat atau amik cuti sakit sekejap pun, anda x mungkin ada depan komputer baca artikel ni. Hebat kan? Jd macam mana nk kira heart rate dalam keadaan rehat? Caranya kita kira ketika sebaik sahaja kita bangun tido. Gosok2 mata skit, pastu terus amik heart rate. Haa, tu yg paling accurate leh dpt. Kalo dh bangun sekejap jalan2 skit pun jantung dh mula mengepam lebih laju. RHR boleh berubah apabila kita semakin aktif bersukan. X caya cuba ambil kiraan esok pagi. Lepas tu join training 2 minggu (jgn ngelat!), dan ambil lg skali 2 minggu kemudian. Mesti anda dapati, heart rate dh menurun. Bukan jantung tu sakit tau, tp ia menunjukkan jantung anda semakin efektif bekerja. Ia mampu bertahan semasa anda aktif berlatih, jd bila anda rehat, lg perlahan la ia perlu mengepam. Makin cekap la tu kan! RHR juga penting untuk kiraan THR nnti.

Istilah #22: THR

Target Heart Rate. Dok citer dr tadi, skrg sampai ke tempat kenapa kita sibuk2 nk kena kira MHR dan RHR td. Sbb nk dptkan THR la! Ia sgt penting terutama org yg membuat latihan supaya ia betul2 menguji jantung dia membekalkan oksigen ke seluruh badan. Otak manusia yg hebat ada kebolehan utk ‘adapt’ pada tekanan (dlm kes ni, lari lebih laju dr biasa). Jd kalo kita paksa diri dalam latihan (tapi pastikan jgn sampai injured la yek), jantung akan lebih efektif di mana ia terpaksa adapt pd keadaan tertekan tu supaya boleh terus hidup. Macam mana nk tau kita cukup paksa jantung tu? Dgn mengira THR. Kalo ada ikut training plan, mungkin akan jumpa THR ni. Contoh: Tempo Run, THR 85%-95%. Maksudnya untuk dpt kesan positif dr tempo run, mesti maintain lari dlm lingkungan 85%-95% MHR. Ada byk cara utk kira THR. Yg paling tepat ialah menggunakan Karvonen method seperti di bawah.

THR = (MHR – RHR) x intensiti(%) + RHR
Contoh: Umur = 35 tahun. RHR = 60. Intensiti tempo run, 85% – 95%. Jadi …

THR 85% = ((220-35) – 60) x 0.85 + 60
= (185 – 60) x 0.85 + 60
= 125 x 0.85 + 60
= 166

THR 95% = ((220-35) – 60) x 0.95 + 60
= (185 – 60) x 0.95 + 60
= 125 x 0.95 + 60
= 179

**kalo malas nk kira, pakai calculator jek senang.
Jd, masa buat tempo run, make sure heart rate sentiasa dlm lingkungan 166 – 179. Haa, skrg dh tau, boleh la betul2 dapat benefit spt yg sepatutnya.

Istilah #23: HRM
Heart Rate Monitor. Satu ciptaan manusia untuk memudahkan kiraan heart rate dibuat. Ia selalu dipakai mereka yg buat latihan supaya xde la kejap2 kena berenti letak tangan kat leher kira nadi. Jenuh la asyik2 kena berenti kan. Jd kalo pakai HRM ni, leh tgk kat display dia dan trus tau berapa heart rate. Juga senang utk kiraan RHR. Sbb ye la, br bangun tido … dlm mamai2 tu mesti x ingat la nk amik heart rate!

Okay, jd sekarang dh tau apa kaitan heart rate ngan latihan. Aplikasikan pengetahuan ni, dan korang akan lihat perbezaan prestasi dalam masa terdekat. Tentu korang pelik, cemana org lain leh buat 5min pace steady jek … sbb RHR dia rendah, jd walaupun dia laju berlari, jantung dia steady jek bekerja. Tak mcm kita yg kurang training, RHR jek dh tinggi, kena lak lari laju, memang la pongeh! Haha …
#chapAyamRunners
#copyPaste

Terminologi Larian #5 – Info
Terminologi Larian kembali lagi!! Heh heh … tak g mana pun, skip last week tu sbb minda xmo berkerjasama daa … byk sgt lari sampai oksigen x cukup masuk kot, hehe. Sorry la ek. Takpe2, itu citer last week. Skrg citer this week.

Ok, untuk terminologi kali ni, memula kita tgk dulu 2 istilah yg ada digunakan dalam latihan speedwork ataupun gym workout iaitu RBR dan RBS. Seperti yg sy terangkan dalam terminology yg lepas, speedwork ni memerlukan disiplin yg tinggi sbb ada set dan repetition yg nk kena diikuti. RBR dan RBS pun memainkan peranan yg penting.

Istilah #24: RBR – rest between repetition. Ia bermaksud rehat antara repetition (bukak dictionary pun tau, haha). Tp apa maknanya? RBR ni adalah rehat yg di’benar’kan sebelum kita memulakan repetition yg seterusnya.

Istilah #25: RBS – rest between set. Yg ni pulak adalah rehat yg di’benar’kan sebelum kita mulakan set yg seterusnya.

Contoh la … kalo x pakai contoh susah skit nk citer, nnti sampai ke sudah korang x paham, silap ari bulan, ngan sy pun sama skali x paham, haha. Ok, contoh … Menu speedwork tu kata; 400m x 5 rep x 2 set, dalam 80 saat, rbr=1min, rbs=5min.

Haa, tu dia, amik ko … haha

Haa, maksudnya kat sini, lari 400m dalam 80 saat, rehat 1 minit, pas tu lari lagi 400m dalam 80 saat. Ulang sampai dpt 5 kali. Pas tu rehat 5 minit sebelum start set yg kedua … (ni konpom utk org laju ni, kalo sy nk wat 400m lam 80 saat, maka pasti akan berteraburlah segala skru di tempurung lutut makcik ini, adehh, hahaha … )

Naper nk kena gtau pasal bende ni ek? Naper RBR dan RBS ni penting ek? Sbb, itu jek masa yg dia bg utk kita tarik napas redakan mata yg berpinau, minum air mana yg sempat teguk, goyang2 kan kaki ilangkan lenguh … kalo lama2 sgt rehat, xde le dah benefitnya, sbb korang dh recover baiikkk punya, x aci la … hmm, baik balik tido je, xyah wat speedwork!

Okay, skrg kita citer lg 3 istilah yg ada …

Istilah #26: Mileage – Ni kalo serius runner ni tau apa maknanya. Kalo x cukup serius mesti ingat mileage utk kete ni; bila nk tukar minyak itam sumer … haha. Adehh, xde kena-mengena lerr ngan tu sumer (termasuklah juger gambo sebelah tu, xde kena-mengena … hehe).

Yg sebenarnya, bila kita nk up distance utk apa2 race, musti mau ada mileage maa dalam itu kaki (… ye, kaki. Kita race pakai kaki, bukan pakai kete. Kete nk drive g starting point jek, boleh la). Huh, kalo x cukup mileage lam kaki, cemana itu kaki mau pegi jauh2? Kalo dh aim nk wat HM atau FM, takkan training nyer setakat 5km jek kan? Haa, jd masa training tu la kita kena add mileage, supaya nnti bila race takde la terperanjat beruk. Ia lah, kalo dh time training pun selamba kita layan 15km atau 20km, alah, sure kacang la nk wat HM tu nnti … (uhuk, uhuk … kacang … adehh … ehem, tetiba sakit tekak, haha)

Istilah #27: Weekly mileage – Yg ni lak maksudnya, jumlah km yg terkumpul dalam seminggu. Ini pun penting untuk persediaan dlm apa2 race. Dalam dunia yg perfect, boleh la kita set jadual berapa km nk wat hari2 tertentu, tp mana nk dpt kan … kekdg kita busy, cuaca tak mengizinkan, atau (mintak la dijauhkan) kesihatan tak mengizinkan … jd senang skit kalo kira weekly mileage, supaya kalo x dpt buat pd bila2 waktu, leh ‘qada’ hari lain … hehe. Lain distance lain weekly mileage yg nk kena kumpul. Ye lah, takkan persediaan wat HM sama ngan ultra, ye tak? Konpom ultra nk kena wat lebih byk …

Istilah #28: Finisher Tees – haa, yg ni yg sy paling suka bila masuk larian (selepas medal la, of course … hehe). Ia adalah tshirt yg di’anugerah’kan lepas berjaya menyeksa diri menyiapkan sesuatu acara. Selalunya utk acara FM ke atas. Bukan senang nk dapat tu, sbb finisher tees ni bukan leh beli kat kedai. Nk kena lari jauh2 br dapat. Pas tu apa lg, bergaya la eksen kat sumer org … hehe. Tp kalo nk eksen kena bertempat la, sbb kalo bwk g kenduri ke, atau tgk wayang ke, hmm … susah skit la, sbb x ramai pun org yg paham maksud finisher tu. 42km? Bwk kete ko? Bwk moto ko? Adehh, kalo gitu budak br dpt lesen pun leh buat …

Oklah, so itu lg 5 istilah yg boleh dipelajari oleh runners cam kita ni. Ingat, biar runners takat chap ayam, tp ilmu penuh kat dada (dada? bukan simpan kat kepala ek, haha) … Chow! 😉

#ChapAyamRunners
#copyPaste