Suku Suku Separuh

Apakah suku suku separuh?

Suku suku separuh sebenarnya adalah satu konsep pemakanan yang diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia dalam program Pinggan Sihat Malaysia.

Konsep ini adalah bagi memudahkan visualisasi dalam pinggan dalam pembahagian jenis makanan ketika waktu makan.

Sebelum ini kita asyik dikhabarkan tentang piramid makanan sihat, namun dari sudut aplikasi panduan tersebut masih susah dizahirkan kebanyakan orang.

Apabila pembahagian jenis dan kuantiti makanan ditunjukkan di atas pinggan, barulah mudah sikit untuk kita jadikannya panduan kan?

Ia juga merupakan salah satu cara kita mengubah amalan pemakanan dalam menjalani gaya hidup yang lebih sihat.

Apakah jenis pembahagian dalam diet suku suku separuh?

Secara asasnya, kita akan bahagikan pinggan kita kepada 3 bahagian.

1. Suku pinggan dengan sumber karbohidrat.
2. Suku pinggan dengan sumber protein dan lemak.
3. Separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Saya letakkan sumber karbohidrat kerana konsep pemakanan ini adalah fleksibel.

Ini bermakna, jika anda makan nasi, maka suku pinggan itu adalah nasi. Suku lagi adalah lauk. Suku lagi adalah sayur dan buah.

Manakala jika anda makan bihun sup, suku pinggan atau mangkuk itu adalah bihun. Suku lagi adalah lauk seperti kepingan ayam atau daging, separuh lagi adalah ulam dan sayur-sayuran serta pencuci mulut dengan buah-buahan.

Maka, konsep ini adalah panduan yang fleksibel jika anda faham asasnya.

Nak buat nasi goreng atau mi goreng pun boleh aplikasi cara yang sama. Bahagikan bahan dalam pinggan dengan suku suku separuh, kemudian baru kita goreng.

Nanti saya akan terangkan dengan lebih teliti di bawah bagaimana nak lakukan pembahagian komponen makanan ini dalam konsep suku suku separuh.

Kebaikan Pinggan Sihat Malaysia

Konsep pemakanan ini sebenarnya memberikan kita pelbagai kebaikan dari beberapa aspek.

Memudahkan hidangan seimbang

Dengan mengingati konsep ini, pembahagian nutrisi makro iaitu karbohidrat, protein dan lemak yang seimbang dalam setiap hidangan menjadi lebih mudah.

Ia akan mengelakkan kita daripada makan mana-mana komponen makanan secara berlebihkan terutamanya karbohidrat.

Sebenarnya, adalah lebih baik untuk kita dapatkan sumber nutrisi ini mengikut keperluan badan.

Tetapi jika anda rasakan mengira keperluan ini menyusahkan, panduan ini boleh menjadi rujukan umum supaya mencapai keperluan ini sebaik mungkin.

Makan lebih banyak sayur dan buah

Konsep pemakanan ini juga akan memudahkan kita untuk makan lebih banyak sayur dan buah-buahan.

Perkara ini adalah fakta, berdasarkan laporan NHMS 2019, 94.9% rakyat Malaysia tidak mengambil sayur dan buah yang mencukupi.

Adakah anda sebahagian daripada 94.9% tersebut?

Menurunkan berat badan

Konsep pemakanan ini juga merupakan sesuatu yang disebut-sebut dalam media sosial apabila telah ramai individu yang menurunkan berat badan dengan mengamalkan konsep ini.

Secara teori, ia adalah sesuatu yang selari dengan konsep penurunan berat badan.

Apabila kita mengawal sajian karbohidrat serta mengambil sumber protein dan sayur-sayuran yang mencukupi. Badan kita menerima sumber kalori yang berkhasiat dan berkualiti.

Apabila ia dilakukan dengan mengelakkan sumber pemakanan yang tidak sihat dan tinggi dengan gula, pasti berat badan akan turun dan membantu anda mencapai BMI yang normal.

Membantu kita amalkan pemakanan sihat

Pemakanan sihat adalah komitmen sepanjang hayat. Bukan untuk sebulan sahaja.

Jika dilihat, konsep ini bukan sahaja memudahkan kita membahagikan jumlah nutrisi utama supaya seimbang, tetapi ia menekankan juga beberapa perkara utama bagi menjamin pemakanan yang sihat.

1. Kawal jumlah pengambilan karbohidrat terutamanya karbohidrat ringkas.
2. Ambil sayur dan buah yang mencukupi.
3. Ambil protein dari sumber asli dan bukan makanan diproses.
4. Elakkan makanan terutamanya minuman bergula.

Dengan sentiasa berpegang kepada konsep-konsep utama ini, dengan izin Tuhan badan kita akan kekal sihat dan sedar tak sedar makin menawan dan jelita, gitu.

Adakah suku suku separuh sejenis diet?

Bergantung kepada apa definisi perkataan diet ini kepada diri anda.

Jika diet yang anda maksudkan adalah satu kaedah pemakanan yang anda hanya mahu buat selama sebulan dan mengharapkan berat anda turun, konsep ini bukan untuk anda.

Tetapi jika diet yang anda maksudkan adalah gaya hidup pemakanan sihat yang anda mahu amalkan sepanjang hayat, maka ya, ia adalah sejenis diet.

Faham kan?

Maksud saya, diet suku suku separuh adalah sesuatu yang perlu kita amalkan setiap hari dalam hidup kita.

Jika ia diamalkan, kita mempunyai peratusan yang tinggi untuk mengelakkan penyakit kronik dan berpotensi untuk menurunkan berat badan.

Jika anda hanya mahu ‘diet’ untuk sebulan kemudian marah kenapa berat tidak turun-turun. Ini bukan untuk anda. Kerana konsep asas diet anda adalah salah sejak dari mula lagi.

Cara-cara melakukan suku suku separuh

Okey, sekarang jom kita lihat secara praktikal bagaimana mahu melakukannya.

Saya rujuk terus Panduan Pinggan Sihat Malaysia yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia.

Bahagikan pinggan kepada 3 bahagian

Saiz pinggan yang sesuai digunakan adalah saiz diameter 10 inci atau 25cm.

Bahagikan pinggan dengan garisan bayangan kepada dua bahagian di tengah, kemudian pada satu bahagian, bahagikan kepada lagi dua bahagian.

Isi suku pertama dengan karbohidrat

Saranan Panduan Pinggan Sihat Malaysia adalah komponen karbohidrat ini difokuskan pada sumber karbohidrat yang kompleks.

“Rakyat Malaysia digalakkan untuk memilih bijirin penuh pada
bahagian pinggan ini.”Panduan Pinggan Sihat Malaysia, 2016

Oleh itu, pemilihan beras perang, roti, mi dan pasta bijiran penuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik.

Bijiran penuh membekalkan serat dan vitamin kepada badan.

Ia juga tidak menyebabkan kenaikan insulin secara mendadak berbanding roti dan nasi putih.

Kawalan gula dan insulin yang baik membantu kita mengelakkan obesiti dan diabetes.

Isi suku kedua dengan protein

“Ikan disarankan dimakan lebih kerap dalam seminggu – ikan
seperti tuna, salmon, kembung dan tenggiri mengandungi asid
lemak omega 3 yang penting untuk kesihatan jantung.”Panduan Pinggan Sihat Malaysia, 2016

Sumber protein yang sihat menjamin pembinaan tisu dan otot yang lebih baik.

Adalah amat penting sumber protein yang kita dapatkan adalah dari sumber asli dan tidak diproses.

Contoh sumber protein yang diproses adalah seperti daging burger, sosej, nugget, daging cincang yang ditambah bahan pengawet.

Fokuskan pengambilan protein dari sumber asli seperti ikan-ikan yang tinggi omega 3, sumber tumbuhan serta ayam dan daging asli yang tidak diproses.

Contoh sumber protein dari sumber tumbuhan adalah termasuk kekacang (dal,kacang kuda, kacang merah, kacang soya, badam, walnut, pistasio) dan biji-bijian (biji bunga matahari).

Separuh pinggan diisi sayur & buah

Kebaikan dan kekuatan konsep suku suku separuh ini adalah pada bahagian ini.

Ia mengingatkan kita untuk mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan yang mencukupi dalam setiap hidangan.

Jika tidak, biasanya satu pinggan itu akan dipenuhi nasi, suku lauk dan selalunya tiada pun lauk sayur-sayuran. Betul tak?

Kalau anda tidak mengaku sekali pun, statistik memang menunjukkan hanya 4.1% rakyat Malaysia yang mengambil 5 sajian sayur dan buah setiap hari.

Jadi baik mengaku sahajalah, melainkan anda memang tergolong dalam kumpulan cemerlang tersebut.

Diet yang mengandungi serat yang tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskuar, obesiti dan diabetes.Panduan Pinggan Sihat Malaysia, 2016

Oleh itu, adalah sangat penting untuk kita mendapatkan sajian sayur & buah yang mencukupi setiap hari dan konsep suku suku separuh ini adalah peringatan yang baik untuk kita.

Anda boleh lihat dalam panduan yang telah saya tulis berkenaan bagaimana nak cukupkan 5 sajian sayur & buah yang disyorkan untuk maklumat lanjut.

Lengkapkan sajian dengan air tanpa gula

Komponen terakhir adalah air minuman selapas makan.

Fokuskan pada air kosong atau teh dan kopi yang tidak bergula.

Panduan ini juga menyarankan susu dan produk tenusu bagi membekalkan vitamin serta mineral yang baik untuk badan,

Harus diingat, produk tenusu perlu diteliti akan gula tambahan jika ia adalah produk yang berperisa.

Gula tiada nutrisi dan bukan nutrisi penting untuk badan. Ingat tu.

Baik, jom kita rumuskan.

Langkah-langkah melakukan diet suku suku separuh.

1. Bahagikan pinggan kepada 3 bahagian utamaGunakan saiz pinggan 10 inci atau 25 cm. Bahagikan pinggan menggunakan garisan bayangan kepada separuh. Kemudian pada satu bahagian, bahagikan lagi kepada dua untuk mendapatkan 2 bahagian 1/4. Maka dapatlah bahagian suku suku separuh tersebut.
2. Suku bahagian karbohidratSuku bahagian bayangan kita itu diisi dengan karbohidrat seperti nasi, mi atau roti. Disyorkan karbohidrat kompleks.
3. Suku bahagian proteinBahagian ini diisi dengan lauk dan sumber protein yang sihat. Elakkan sumber protein yang diproses.
4. Separuh bahagian sayur & buahDapatkan sekurang-kurangnya satu sajian sayur dan satu sajian buah dalam setiap hidangan. Melalui pembahagian separuh pinggan khas buat sayur & buah, pasti akan membantu kita mencapai target ini.
5. Minum air tidak bergulaMakanan dan minuman yang tinggi gula meningkatkan risiko kita untuk mendapat penyakit kronik. Elakkannya dalam setiap hidangan.

Contoh gambar menu suku suku separuh

Baik, sekarang kita dah faham teori, jom kita lihat contoh-contoh menu untuk lihat contoh praktikal.

Semua sumber gambar diambil daripada Panduan Pinggan Sihat Malaysia, KKM 2016.

Kalau bihun sup, mi sup, laksa, mi kari dan nasi goreng, nak suku suku separuh macam mana?

Lihat saja gambar di bawah, anda pasti faham.

Mudah kan?

Selari dengan saranan antarabangsa

Pinggan sihat Malaysia ini juga selari dengan saranan Healthy Eating Plate oleh Havard School of Public Health.

Perbezaannya adalah ia telah dikemas-kini dengan saranan dan kajian terkini mengenai pengambilan lemak sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa dan sumber minyak sihat dalam ikan, avokado dan kekacang dalam setiap sajian.

Saranan pemakanan USDA 2015-2020 telah memansuhkan saranan limitasi kolesterol daripada diet pada 300mg yang dinyatakan dalam saranan tahun-tahun sebelumnya.

Saranan kini adalah sebanyak 20-35% jumlah kalori harian adalah daripada sumber lemak yang baik. Tetapi harus dipastikan lemak yang diambil bukan dari kategori lemak trans dan pengawalan lemak tepu.

Saranan Pinggan Sihat Malaysia masih belum dikemas-kini. Saya mengharapkan ia turut disertakan dalam versi akan datang.

Tips-tips untuk mula

Dalam melakukan satu perubahan, yang penting adalah ia dilakukan sedikit demi sedikit.

Jika kita lakukan sesuatu secara drastik, besar kemungkinan ia hanya dilakukan dalam masa singkat dan tidak menjadi sebahagian dalam hidup kita.

Mulakan satu demi satu dan jangan terlalu tertekan dalam melakukannya.

Dalam menjadikan suku suku separuh ini amalan, mungkin anda boleh mulakan dengan satu langkah yang anda rasa mudah dahulu.

Sebagai contoh, jika anda rasa suku pinggan nasi itu adalah sangat sedikit kerana kebiasaan anda makan adalah satu pinggan penuh sampai melimpah-ruah nasi.

Mungkin anda boleh mulakan dengan menambah sajian sayur-sayuran dahulu.

Kurangkan nasi sedikit dan tinggalkan lebih ruang untuk sayur-sayuran berbanding hari biasa. Cuba lakukan selama 1-2 minggu.

Selepas itu, kurangkan lagi jumlah nasi dan tambah lagi jumlah sayur dan teruskan hingga nasi dapat dikurangkan ke suku pinggan.

Jangan lakukan secara drastik. Jika tidak, emosi anda akan rasa seperti tak kenyang lah, tak cukup lah, tak ada tenaga lah. Walhal ia tiada kaitan pun dengan perubahan jumlah makanan anda.

Tips utama, buat sedikt demi sedikit, tetapi berterusan.

Letakkan target mengapa anda mahu ubah gaya pemakanan anda dan usaha ke arah tersebut.

Boleh kan?