Seringkali anda melakukan bangkit tubi (sit up) untuk mendapatkan six pack abs bukan? Tetapi adakah teknik ini betul-betul efektif? Terdapat kajian yang telah dilakukan oleh American Counsil on Exercise yang mengatakan terdapat beberapa lagi jenis senaman perut yang lebih efektif daripada bangkit tubi biasa.
Walaubagaimanapun untuk mendapatkan six pack abs bukan hanya memerlukan senaman perut. Diet dan juga senaman kardio antara faktor utama untuk membuang lemak. Six pack abs yang berjaya dihasilkan tidak bermakna sekiranya anda tidak membuang lemak yang terkumpul di perut. Otot yang besar diselaputi lemak. Agak-agak anda macam mana rupanya? Tetapi anda janganlah terlalu risau mengatakan senaman perut tidak memberi makna kerana untuk mengekalkan kebesaran otot tersebut, kalori juga perlu digunakan.
1. Senaman perut berbentuk basikal (bicycle exercise)
Teknik paling efektif semasa untuk perut anda adalah dengan bicycle exercise. Senaman ini menumpukan pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle(pinggang)
Caranya, baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga. Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal. Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.
Pastikan anda tidak tarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima, angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.
2. Angkat kaki kerusi Kapten (Captain’s Chair Leg Raise)
Kerusi seperti di atas anda boleh cari di mana-mana gym sekalipun. Konsepnya mudah, letakkan tangan anda di atas pad tangan tersebut kemudian anda akan buat diri anda tergantung dan angkat kaki anda. Pastikan lutut anda bengkok dan bukan luruskan lutut supaya senaman itu lebih fokus pada perut bukan pada pinggul. Sekiranya anda kreatif, anda boleh lakukan teknik ini di mana-mana. Anda boleh letakkan dua kerusi dan pegang kerusi tersebut dan pada masa yang sama, anda lakukan seperti yang saya sebut di atas. Tidak perlu menghayunkan semasa anda mengangkat lutut untuk memberikan kesan yang maksima pada bahagian perut.
3. Bangkit tubi dengan bola senaman (Exercise ball crunch)
Konsepnya sama seperti bangkit tubi biasa tetapi senaman ini menggunakan bola senaman berbanding berbaring di atas lantai. Senaman ini turut difokuskan pada ototrectus abdominis. Apa yang menyebabkan senaman ini lebih efektif adalah kerana kaki sering terlibat dalam melakukan bangkit tubi biasa berbanding menggunakan bola senaman, senaman ini hanya melibatkan perut sahaja.
Letakkan belakang anda dan bukannya punggung di atas bola senaman. Pastikan tangan anda diletakkan di belakang telinga ataupun bersilang di dada. Baringkan diri anda seboleh mungkin di atas medicine ball dan gunakan perut anda untuk membangunkan badan. Kemudian ulang 16-18 kali setiap set. Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set.
4. Bangkit tubi kaki tegak (vertical leg crunch)
Senaman ini anda perlu mengangkat kaki anda tegak ke atas sambil bersilang. Seperti biasa angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa kemudian lakukan dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan.
Bangkit Tubi Kaki Tegak
5. Trek torso (torso track)
Teknik ini agak kurang digemari kerana ia akan menyebabkan sakit tulang belakang dan ia tidak disarankan maka saya menyarankan anda untuk tidak mengguna teknik ini.
6. Bangkit tubi tangan lurus (long arm crunch)
Bezanya anda perlu meluruskan tangan anda untuk melakukan bangkit tubi. Cara ini menambah tahap kesukaran dalam melakukan bangkit tubi kerana tangan anda bersifat pemberat. Anda boleh mengubah suai teknik ini dengan memegang pemberat mahupun dumbell ketika melakukan aktiviti ini. Tetapi sebaiknya anda harus luruskan tangan anda serenjang dengan lantai. Dari aktiviti ke aktiviti anda boleh menambah pemberat mengikut kemampuan anda.
7. Bangkit tubi terbalik (reverse crunch)
Sekiranya anda sering menggunakan kepala untuk mengangkat badan, kali ini anda menggunakan kaki sebagai ganti. Teknik ini lebih dirasai pada bahagian bawah perut anda walaupun sebenarnya ia melibatkan seluruh otot perut anda.
Tolakkan lutut anda mendekati dada . Bermakna belakang anda turut terangkat sekali. Pastikan tangan anda bertindak sebagai tapak dengan mendepakan sedikit di atas lantai. Cara terbaik ialah dengan mengangkat pinggul anda. Ia merupakan tindakan yang mudah dan simple.
8. Bangkit tubi penuh (full vertical crunch)
Dalam teknik ini ia melibatkan otot atas dan juga bawah perut anda. Anda perlu meluruskan kaki anda dan meletakkan tangan di belakang telinga anda. Kemudian anda menggunakan kepala dan kaki anda membentuk huruf ‘U’ cara ini agak sukar dan tidak cukup berkesan.
9. Ab Roller
Alat ini anda boleh jumpa di mana-mana gym tetapi tidak semua tempat mempunyai peralatan seperti ini. Apa yang bezanya ia memberikan perlindungan pada bahagian leher dan kepala anda ketika melakukan gerakan bangkit tubi. Tetapi anda tidak memerlukan alat ini untuk melakukan senaman yang terbaik pada perut anda.
10. Senaman Plank (plank exercise)
Teknik ini bagus dalam memberikan ketahanan otot pada bahagian perut dan juga belakang. Buat aksi seperti anda melakukan tekan tubi dan kemudian letakkan tangan depan anda di atas lantai. Pastikan belakang anda tegak menghampiri lantai dan bukannya menjauhi lantai. Lakukan selama 30 saat hingga 60 saat dan lakukan sebanyak 3 hingga 5 kali.
‘Less is more’. Tidak perlu membuang tenaga untuk melakukan semua teknik di atas sekiranya anda tahu teknik mana yang lebih berkesan dalam membentuk six pack abs. Anda boleh pilih dua teknik teratas untuk mendapatkan kesan yang maksimum. 2 atau 3 teknik sahaja sudah memadai. Tetapi sekiranya anda ingin melakukan variasi, tidak salah untuk melakukannya. Ia bergantung kepada anda.
Anda ingin mendapatkan hasil yang maksima? Amalkan diet turunkan sekurang-kurangnya 2kg dalam seminggu. Untuk mendapatkan 6 ketulan pada perut anda sememangnya memerlukan diet yang teratur dan tidak bergantung hanya pada senaman sahaja.