10 Cara Menenangkan diri anda
Kita semua sering bimbang dan kecewa dari semasa ke semasa. Ini sebahagian daripada hidup yang normal, bukan? Tetapi apa yang berlaku apabila kegelisahan atau kemarahan menguasai diri anda dan anda tidak boleh bertenang? Pada ketika ini, mampu menenangkan diri sendiri lebih mudah dikatakan daripada dilaksanakan.
Oleh sebab itu, beberapa strategi perlu dikenal pasti supaya dapat membantu anda apabila anda merasa cemas atau marah. Berikut adalah petua yang boleh membantu dan anda boleh mencuba ketika anda perlu menenangkan diri.
1. Bernafas dengan baik
“Pernafasan adalah teknik nombor satu dan paling berkesan untuk mengurangkan kemarahan dan kecemasan dengan cepat,” kata Scott Dehorty, LCSW-C, daripada Kesihatan Perilaku Delphi.
Terdapat pelbagai teknik pernafasan untuk membantu anda menenangkan diri. Salah satunya adalah pernafasan secara satu per tiga. Pernafasan ini memerlukan anda untuk mengambil satu nafas dalam dan kemudian menghembus nafas sepenuhnya sambil memberi perhatian kepada badan anda.
Sebaik sahaja anda berasa selesa dengan pernafasan yang mendalam, anda boleh mengubah nisbah penyedutan dan pernafasan kepada 1:2 (anda menyedut nafas secara perlahan-lahan sehingga dua kali sedutan nafas anda).
Berlatih teknik ini sambil bertenang sehingga anda tahu bagaimana untuk melakukannya apabila anda cemas.
2. Mengakui ketika anda cemas atau marah
Biarkan diri anda mengakui dan melepaskan rasa cemas atau marah. Apabila anda melabelkan bagaimana perasaan anda dan mengakuinya, kebimbangan dan kemarahan yang anda alami mungkin berkurangan.
3. Mencabar pemikiran anda
Sebahagian daripada wujudnya perasaan cemas atau marah adalah kerana pemikiran yang tidak masuk akal atau ‘overthinking’. Pemikiran ini selalunya adalah mengenai ‘senario yang lebih buruk.’ Anda mungkin akan sentiasa berfikir tentang ‘jikalau berlaku begini, apa akan terjadi?’. Perkataan ‘Jikalau’ itu akan mewujudkan pemikiran yang lebih buruk di dalam minda anda.
Apabila anda mengalami salah satu pemikiran ini, hentikan dan tanya diri anda soalan-soalan berikut:
• Adakah ini mungkin berlaku?
• Adakah ini pemikiran yang rasional?
• Adakah ini pernah berlaku kepada saya sebelum ini?
• Apakah yang paling teruk yang boleh berlaku? Bolehkah saya mengendalikannya?
Apabila tercetusnya soalan begini, anda perlu menyusun semula pemikiran anda dan mencari jawapan yang positif. Bukan, “Saya tidak boleh berjalan di jambatan itu. Bagaimana jika ada gempa bumi dan jatuh ke dalam air?” Beritahu diri sendiri, “Ada orang yang berjalan di jambatan itu setiap hari dan tidak pernah jatuh ke dalam air.”
4. Melepaskan kebimbangan atau kemarahan
Dehorty mengesyorkan untuk memulihkan emosi atau melepaskan kemarahan dengan bersenam. Pergi berjalan-jalan atau berlari. Melibatkan diri dengan beberapa aktiviti fizikal untuk membantu anda menenangkan dan merasa lebih baik.
Tetapi bukan dengan melepaskan kemarahan dengan menumbuk dinding atau aktiviti-aktiviti yang negatif.
5. Bayangkan diri anda di dalam keadaan tenang
Petua ini memerlukan anda mengamalkan teknik pernafasan yang telah anda pelajari. Selepas menarik nafas dengan sedalam-dalamnya, tutuplah mata anda dan gambar diri anda tenang. Bayangkan badan anda sedang santai dan anda bekerja dalam keadaan yang menimbulkan tekanan atau kecemasan dengan tetap tenang dan terfokus.
Dengan membayangkan sesuatu yang tenang, anda boleh merujuk kembali pada imej atau situasi itu apabila anda cemas.
6. Mendengar muzik
Apabila anda berasa cemas secara tiba-tiba atau tanpa sebab, cuba ambil headphone dan dengar muzik kegemaran anda. Mendengar muzik boleh memberikan kesan yang sangat menenangkan pada tubuh dan minda anda.
7. Tukar fokus anda
Tinggalkan situasi yang merimaskan itu, tukar pandangan anda ke arah lain, keluar dari bilik atau pergi ke luar rumah untuk seketika bagi memulihkan emosi anda.
8. Santaikan tubuh anda Apabila anda berasa cemas atau marah, setiap otot di dalam badan anda tegang. Lakukan regangan otot secara progresif supaya dapat membantu anda menenangkan diri.
Untuk melakukan ini, baring di atas lantai dengan kedua-dua tangan anda di sebelah badan. Pastikan kaki anda tidak bersilang. Bermula di jari kaki anda dan beritahu diri anda untuk melepaskan ketegangan di otot-otot anda. Perlahan-lahan bergerak ke atas badan, beritahu diri anda untuk melepaskan ketegangan di bahagian tubuh anda sehingga anda sampai ke kepala anda.
9. Tuliskannya
Jika anda terlalu marah atau tidak tahu bagaimana ingin meluahkannya, ambil jurnal dan tulis perasaan serta pandangan anda ketika itu. Jangan bimbang tentang ayat yang tidak lengkap atau tanda baca. Anda hanya perlu tulis saja. Penulisan membantu anda menghilangkan pemikiran negatif daripada kepala anda.
Anda boleh mengambil langkah seterusnya dan membuat pelan tindakan untuk terus bertenang apabila anda selesai menulis.
10. Dapatkan sedikit udara segar
Suhu dan peredaran udara di dalam bilik dapat meningkatkan tahap cemas atau kemarahan anda. Sekiranya anda berasa tegang dan ruang anda berasa panas, ini boleh mencetuskan serangan panik.
Keluarkan diri anda dari persekitaran itu secepat mungkin dan pergi ke luar, walaupun sekadar untuk beberapa minit.
Bukan sahaja udara segar membantu menenangkan anda, tetapi juga perubahan pemandangan kadangkala boleh membantu proses pemikiran anda yang sedang marah.
Sumber artikel: Healthline.com
