Anda telah diberitahu oleh doktor bahawa anda menghidap diabetes. Ia amat mengejutkan, berita yang tidak dijangka bagi setiap orang. Anda mungkin berasa sedih, marah atau takut memikirkan hidup dengan penyakit kronik ini. Jangan putus asa. Menghidap diabetes bukanlah pengakhiran hidup.
Anda masih boleh menjalani kehidupan yang sihat dan bermakna sehingga ke usia tua. Apa yang perlu dilakukan adalah melakukan sedikit perubahan gaya hidup dan kuasai diri untuk menghadapi cabaran tersebut.
DIET SIHAT, SEIMBANG
Pesakit diabetes boleh mengambil makanan yang sama seperti mereka yang tidak ada penyakit itu. Namun perlu ada sedikit penyesuaian. Anda tidak perlu menyediakan makanan berbeza atau membeli makanan istimewa.
Mulakan dengan memilih pelbagai jenis daripada setiap kumpulan piramid makanan tanpa menjejaskan rasa dan nutrisi. Sekiranya anda berlebihan berat badan, pilih makanan yang rendah lemak, rendah kalori dan garam bagi mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.
Pastikan banyak makan buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin dan minum air. Jadikan satu kebiasaan untuk mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan buah-buahan dan tiga hidangan sayur-sayuran seperti lobak merah dan kubis setiap hari. Minum enam hingga lapan gelas atau kira-kira dua liter air kosong setiap hari.
Pastikan pengambilan serat mencukupi iaitu kira-kira 20 hingga 30 gram sehari dalam diet anda. Sumber serat yang baik termasuk oat, beras yang tidak dibersihkan, roti bijirin dan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Makanan yang tinggi serat membantu menurunkan paras glukosa dan paras kolesterol dalam darah anda sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung.
Apabila mengambil makanan, adalah baik untuk anda mengamalkan panduan ‘Pinggan Sihat’ iaitu penuhkan separuh pinggan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat dengan protein seperti ikan atau ayam dan satu perempat lagi dengan karbohidrat (kompleks) seperti beras atau roti. Gunakan pinggan lebih kecil (tanpa menambah) jika anda perlu menurunkan berat badan.
Dapatkan nasihat pakar diet jika anda memerlukan bantuan dengan pemakanan anda.
TERUS AKTIF SECARA FIZIKAL
Seperti makan makanan yang sihat, senaman secara berkala merupakan ‘tulang belakang’ dalam pengurusan diabetes. Diet dan senaman boleh membantu mengawal berat badan dan mengurangkan tahap glukosa darah. Ia akan membuatkan sel-sel otot anda lebih sensitif terhadap insulin. Senaman pula boleh menurunkan kadar kolesterol darah dan tekanan darah tinggi sekali gus mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung).
Selain itu, ia membantu anda berasa lebih baik (melalui pelepasan hormon baik, endorfin dari otak). Ia juga meningkatkan kesihatan anda terutama jantung, paru-paru, otot, tulang dan sendi.
Anda tidak perlu menyertai kelab kecergasan atau membeli peralatan mahal untuk mendapatkan senaman yang baik. Berjalan pantas adalah suatu senaman yang baik. Anda juga boleh berjoging, berbasikal, berenang atau melakukan tekan tubi atau aerobik secara privasi dalam ruang tamu di rumah.
Sebelum memulakannya, sila rujuk dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh melakukan senaman dan apakah aktiviti yang selamat untuk anda. Jika anda baru bermula, mulakan dengan lima minit sehari dan secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa.
Tetapkan matlamat untuk melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit, tiga hingga lima hari seminggu. Anda perlu melakukan senaman dengan lebih lama dan lebih kerap jika mahu menurunkan berat badan.
Perlu diingatkan bahawa anda tidak perlu mengekalkan waktu tertentu untuk melakukan senaman. Anda boleh menggabungkan aktiviti fizikal dalam kehidupan harian. Sebagai contoh, menaiki tangga dan bukannya lif adalah perkara baik untuk dilakukan. Pada waktu petang atau hujung minggu anda boleh melakukan aktiviti mencuci kereta atau membersihkan rumah.
Lakukan aktiviti fizikal termasuk senaman bersama keluarga, bukan hanya
untuk memastikan keluarga sihat, malah mengeratkan hubungan.
KURANGKAN BERAT BADAN
Kajian menunjukkan jika seseorang yang menghidap diabetes berbadan gemuk, penurunan berat badan sebanyak 10 peratus dapat meningkatkan jangka hayatnya dengan menurunkan risiko kematian akibat semua penyakit yang berkaitan dengan diabetes termasuk serangan jantung dan angin ahmar.
Penurunan berat badan berlebihan juga membantu mengawal diabetes dengan menjadikan tubuh lebih sensitif terhadap insulin sekali gus menurunkan kadar glukosa darah. Ia juga boleh memperbaiki profil lipid darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.
Baru-baru ini, kajian mencadangkan bahawa dengan penurunan berat badan, seseorang boleh menterbalikkan (menyembuh) diabetes jenis 2.
Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti kurangkan makan dan lebih aktif secara fizikal. Ia adalah untuk mengurangkan pengambilan tenaga daripada makanan.
Anda boleh menjangkakan penurunan kira-kira 0.5 kilogram seminggu dengan makan kurang 500 kalori setiap hari. Untuk perbandingan, sebiji burger besar mengandungi kira-kira 540 kalori. Adalah munasabah untuk menurunkan 0.5 hingga satu kilogram seminggu melalui diet dan senaman sehinggalah anda mencapai berat badan ideal.
PARAS GLUKOSA DARAH NORMAL
Diabetes memberi kesan kepada tahap glukosa darah harian anda. Tahap glukosa darah yang berterusan tinggi akan merosakkan badan dan mengakibatkan komplikasi.
Mengekalkan glukosa darah anda pada paras normal dapat membantu mengelak atau melambatkan komplikasi.
Selain itu, anda boleh memantau tahap glukosa darah di rumah atau di tempat kerja dengan menggunakan glukometer mudah alih.
Pantau tahap glukosa darah mengikut nasihat doktor. Sesetengah pakar diabetes mengesyorkan pemeriksaan sebelum makan, dua jam selepas makan, sebelum atau selepas senaman, sebelum tidur dan ketika berasa tidak sihat.
Pemeriksaan pada masa berlainan seperti ini memberi anda kefahaman bagaimana tahap glukosa darah anda terjejas oleh pengambilan makanan dan aktiviti fizikal.
Dengan itu, ia akan membantu anda dan doktor mengurus diabetes dengan cara terbaik.
Dengan ujian glukosa darah berkala, anda dapat mengesan tahap glukosa darah rendah (hipoglikemia) terutama jika mengambil insulin.
Sentiasa rekodkan dan bincangkan hasil ujian itu dengan doktor.
Setiap tiga bulan atau lebih, doktor akan meminta supaya dilakukan ujian HbA1c bagi memeriksa kawalan diabetes anda dalam tempoh dua hingga tiga bulan lalu.
Umumnya, anda disaran mengekalkan kadar glukosa darah antara 4-6 mmol/l semasa berpuasa (semasa bangun pagi) dan 6-8 mmol/l dua jam selepas makan utama.
Anda juga harus berusaha untuk mendapatkan bacaan ujian HbA1c kurang daripada 7.0 peratus atau lebih baik lagi kurang daripada 6.5 peratus. – BERNAMA
Kredit artikel: Utusan Online
