Apakah diet yang sihat dan seimbang?

Pengambilan makanan yang pelbagai dan seimbang boleh memberi gabungan tenaga dan zat-zat makanan yang berbeza, dapat membantu menjaga kesihatan secara am dan mendapatkan tenaga yang mencukupi untuk fungsi harian. Pengambilan diet yang terdiri daripada pelbagai sumber bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, daging, ikan, ayam, kekacang, dan produk tenusu memenuhi keperluan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang penting untuk fungsi badan anda (Gambar 1).^3,4

Gambar 1: Apa yang anda perlu makan dan berapa yang anda perlukan setiap hari?*

Bilangan hidangan dikira berdasarkan 60% jumlah kalori daripada karbohidrat (50% karbohidrat komplek + 10% gula ringkas), 15% daripada protein dan 25% daripada lemak, untuk orang yang memerlukan jumlah 1,500 kcal sehari, 2,000 kcal sehari atau 2,500 kcal sehari.³

Gambar 2 menunjukkan bagaimana anda boleh membuat diet seimbang di atas pinggan

Gambar 2: Pembahagian pinggan sihat⁴

Salah satu faktor kepada diet yang sihat dan seimbang adalah makan secara sederhana. Ini termasuk:

1. Makan mengikut keperluan tenaga seharian anda: Jumlah tenaga yang anda perlukan dalam sehari bergantung kepada jantina, umur, ketinggian, berat badan, saiz badan, tahap aktiviti fizikal dan kadar metabolik anda.⁴ Tentukan keperluan tenaga seharian anda berdasarkan kategori yang sesuai dengan anda^3,4:

2. Mengambil jumlah hidangan yang betul: Nda juga patut mengawal saiz hidangan dengan mengambil jumlah makanan yang sesuai untuk mengelak daripada terlebih makan.⁴ Jadual 1 menunjukkan jumlah hidangan untuk setiap jenis makanan berdasarkan keperluan tenaga seharian anda, manakala, Jadual 2 menunjukkan contoh saiz hidangan untuk pelbagai jenis makanan. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai kandungan kalori untuk makanan yang biasanya dimakan di Malaysia daripada Jadual 3.

Jadual 1: Contoh-contoh saiz satu-hidangan untuk pelbagai jenis makanan

Jadual 2: Contoh-contoh saiz satu-hidangan untuk pelbagai jenis makanan⁴

Jadual 3: Kandungan kalori dalam makanan Malaysia^4.5

Cawan, pinggang, sudu besar dan sudu kecil adalah ukuran yang biasa digunakan untuk menganggarkan jumlah makanan yang anda makan dalam sehari. Secara alternatif, anda boleh gunakan panduan visual sebagai cara mengukur (Gambar 3).⁶

Gambar 3: Panduan visual untuk menganggar hidangan makanan⁶