Coach Ezani (Majlis Sukan Negara)

Langkah 1: Tentu dan jelaskan objektif (set apa yang kita mahukan) 

• Dari gemuk ke kurus? set from xx kg to yy kg
• Triceps menggeleber? – then pemilihan senaman kena fokus pada triceps
• Perut buncit – then pemilihan senaman dan pemakanan fokus pada perut

Langkah 2: Bina satu program (4-6 minggu)

• Pemilihan exercise ikut objektif.
• 15-20 minit sekali senaman
• Persediaan sebelum bersenam 2x seminggu
• Buat sikit sikit dah tambah
• Selang sehari utk aktiviti kardiovaskular.
• Selang hari supaya tidak memberi tekanan pada otot badan.
• Jangan buat terlalu ekstrem dan jangan salah pilih jenis senaman.
• Pastikan simpan rekod sepanjang senaman tersebut
• Dalam program sekurang-kurangnya perlu ada:
  • Warm up – 5 minit
  • Teknik Senaman – 10 minit
  • Warm down – 5 minit

Pilihan warm up:

• General & specific Warm up – berlari setempat, stretching
• Step side, cross step, salsa
• jog – fast and slow
• triceps and biceps
• ankle jangan lupa

Pilihan teknik senaman dalam pejabat:

• Body weight exercise/Upper body
• Shoulder press pakai botol air instead of dumbell
• Dippy – pakai kerusi then tambah intensity. Volume – berapa kali. Tambah tension fleksibel bila kita rasa dah senang nak buat. Tambah tension sangat penting utk dapat changes.
• Reverse lunges (better to make sure we are in correct way)
• Plank – straight meniarap and tegak. Akan rasa vibration di perut setelah lima saat (ada video) – 2 minit sufficient.
• Crunches (ensure belakang flat semut tak boleh lalu)
• Lower body – kecilkan peha? – Quarter squad
• Core exercise – Senaman perut, perut tepi dan belakang.
• Jalan laju
• Kardio exercise – untuk jantung. E.g kayuh basikal, jogging
• Body weight exercise – guna berat badan sendiri. E.g. squat, push up,

Options:

• Sakit lutut? – guna senaman isometrik – sandar dinding, guna kerusi (squat dpd kerusi).
• Slipdisc? – bila tulang tidak kuat, please support with the strong muscle. Simple tips – duduk melentik supaya tulang belakang dalam keadaan normal. Beli supporter back (baring straight naik badan tegak aje tak payah gerak)

Warm down

• Digalakkan warm down secara duduk
• Bernafas – bekerja tahan nafas
• Tambah muscle?
• 800-1200 kcal – makan kena kerapB -Brekpes teatime.
• Biceps curl – dumbell shoulder front raise, shoulder press or lateral raise or combine all.
• Pemilihan pemakanan seimbang dan betul